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브루스 스프링스틴의 'Born to Run'

증상1 마라톤 후 빠른 피로회복을 원한다면 바나나ㆍ토란ㆍ사과 당질+쿠엔산 섭취가 열쇠 피로회복의 포인트는 잃어버린 글리코겐의 회복과 피로물질의 제거이다. 이를 위해 필요한 영양성분으로 당질과 쿠엔산(유기산)을 생각할 수 있다. 당질보충이라면 역시 바나나가 좋다. 고구마 류도 괜찮다. 토란은 디아스타아제라는 소화효소가 포함되어 있어 소화액 분비가 나빠진 피로상태의 신체에 당질의 소화를 부드럽게 도와준다. 사과는 당질과 쿠엔산이 듬뿍 포함되어 있다. 당질은 단독으로 섭취하기 보다는 쿠엔산과 동시에 섭취하는 것이 글리코겐 회복률이 보다 더 높아질 수 있다고 한다. 이러한 점을 생각할 때 사과는 이상적인 식품이라고 할 수 있겠다. 레이스 직후에도 바나나 바나나에는 레이스 전이나 레이스 중의 에너지 보급식이라는 이미지가 있는데 달리기가 끝난 직후에 가볍게 먹을 수 있는 피로회복식이기도 하다. 레이스 후 피로회복에서 가장 중요한 것은 가능한 빨리 에너지(당질)를 보충하는 것이다. 직후와 2시간 후에 각각 같은 양의 당질을 섭취한 경우, 글리코겐 회복량은 직후 쪽이 3배의 효과가 있다는 실험결과가 있을 정도이다. 글리코겐의 회복은 24시간이 걸리므로 레이스 후의 식사에서도 확실한 당질 보충을 위해서 곡류를 중심으로 한 식사를 하도록 명심하자. 이때에는 토란을 사용한 요리(마, 참마 등)를 하도록 하고, 식후의 디저트로는 사과를 먹도록 하는 조합이 이상적일 것이다. 증상2 너무 무리하게 달려서 무릎이 아픈 경우 토마 피망ㆍ붉은 피망ㆍ노랑 피망 비타민 C의 힘으로 글로코겐 형성 여기에서 키워드는 ‘글리코겐의 형성’. 글리코겐은 무릎과 관절, 인대, 아킬레스건이라는 결합조직을 강화하는 단백질이다. 이것이 형성할 때 대량으로 작용하는 것이 비타민C로 부족한 상태에서는 제대로 된 그물구조를 만들 수 없다. 통증을 최소한으로 억제하므로 현상유지(maintenance)로서의 역할도 크다. 비타민C가 많은 야채들 중에서는 토마피망ㆍ붉은 피망ㆍ노랑 피망이 가장 모범적인 것이라 할 수 있다. 다음으로 야채 꽃이나 브로콜리를 들 수 있다. 과일류에 비타민C를 포함한 것이 많은데 무릎 통증의 영향으로 앞으로 주행거리가 조금 줄어들 것을 생각해, 중성지방의 근원이 되어버리는 과당이 포함된 과일은 여기에서 제외시켰다. 토마 피망이라 하면 익숙하지 않은 사람들이 많을지 모르지만 생으로 먹어도 매우 맛있는 신참야채다. 붉은 피망ㆍ노랑 피망과 같이 잘게 썰어 넣으면 샐러드 영양치도 한층 올라간다. 다가오는 계절 주말 등 하루 종일 긴 시간 바깥을 달린 후에 이것들을 섭취하는 것은 효과적이다. 직사광선 스트레스로 인한 우리들의 신체에서는 부신피질(副腎皮質)호르몬이 작용해 이것을 완화시키려고 한다. 비타민C를 섭취해서 그 힘을 보충하고 자기방위력을 높일 수가 있다. 스프라우트 類 영양사도 주목하는 최근 화제의 식품이 스프라우트 류다. 스프라우트란 식물의 새싹으로 브로콜리, 메밀, 자엽(떡잎), 두묘(豆苗) 등이 일반적으로 애용되고 있다. 비타민C, A, E가 풍부하게 함유되어 있어 씨앗의 성장을 상회하는 영양치를 자랑한다. 앞에 나열한 증상 중에서도 면역력을 높이는 의미의 감기예방, 피로회복, 노화방지(활성산소격퇴)에도 효과적인 만능형. 최근 컨디션이 좋지 않다고 느끼는 사람, 생활이 불규칙하게 된 사람에게 추천한다. 증상3 스피드연습으로 인해 근육통이 생겼을 경우 레몬ㆍ그레이프 후르츠 유산(乳酸)을 제거하는 것은 쿠엔산 평소보다 스피드를 높이거나 위아래로 굴곡이 심한 코스를 달려서 다리에 부담이 가해지면 근육 속에 유산이 쌓이게 되어 근육통이 일어난다. 이런 때에는 유산의 분해와 제거에 효과적인 신맛이 나는 것을 섭취하도록 하자. 레몬, 키위, 그레이프 후르츠와 매실이나 귤 등은 쿠엔산이 풍부한 후르츠이다. 사람의 신체는 당질을 무산적으로 태워서 에너지를 만들면 동시에 유산도 만들어 버린다. 이에 대해 쿠엔산 회로라는 에너지 대사경로를 풀 회전시켜 유산을 축적하지 않고 에너지를 새로 만들어 낼 수 있다. 천천히 달려서 산소를 충분히 보충하면 이 회로로부터 나오는 에너지 생산을 기대할 수 있지만 스피드연습을 하게 되면 그렇게 할 수 없다. 그래서 러닝 후에는 쿠엔산을 섭취해서 쿠엔산 회로에 의한 대사를 활발하게 시키자. 이렇게 해주면 축적된 유산을 신속하게 제거 할 수 있다. 증상4 쉽게 피로해지는 경우 호박 활성산소 격퇴에 3가지 영양소 소위 노화를 막기 위해서는 활성산소를 제거해야한다. 그러기 위해서는 베타카로틴, 비타민C, 비타민E의 세 가지 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 특히 비타민E는 스스로 산화되어 세포를 유지하는 기능을 하는데 반해 비타민C는 희생된 비타민E를 환원시켜 그 기능을 재생하는 기능을 한다. 이같이 단독으로 섭취하는 것보다도 세 가지를 함께 섭취하는 것이 서로 보충 되어 강력한 기능을 발휘할 수 있다. 이를 위해 각각의 성분은 그다지 많이 함유되어있지 않지만, 모두가 함유된 호박은 러너의 강력한 지원군이라 할 수 있다. 호박은 삶은 것이 일반적이나 호박을 그다지 좋아하지 않는 사람에게는 스프나 고로케, 따뜻한 야채로도 대체해 먹을 수 있다. 이외에 비타민E는 아보카도, 베타카로틴은 쑥갓, 당근 등에 풍부하게 함유되어 있다. 또한 토마토에 함유되어 있는 리코핀도 활성산소 격퇴효과가 있고 블루베리, 가지 등 청자(靑紫)ㆍ적자(赤紫) 계열 색 식품에도 같은 효과가 있다. 증상5 숙취로 괴로운 경우 감ㆍ무즙ㆍ수박 수분과 칼륨 보충 숙취일 때 혈액상태는 탈수, 아시도시스(acidosis 체액이 과도하게 산성화된 상태), 저혈당, 저칼륨혈증이 전형적이다. 여기에 효과적인 것이 감이다. 풍부한 칼륨, 당질, 수분을 함유하고 있어 이것들을 커버해줄 뿐만 아니라 카타라제라는 효소는 알코올 대사에 효과적으로 관여한다. 이외에 무즙도 수분이나 칼륨보충에 도움이 되는 식품이다. 수분을 섭취하는 것을 포인트라 여기면 내용물의 95%를 수분으로 점하는 수박은 수분을 많이 섭취할 수 있어 효과적이라 할 수 있다. 증상6 달려도 좀처럼 살이 빠지지 않는 경우 톳ㆍ미역ㆍ다시마 미끈미끈한 알긴산이 지방을 배출 체중조절이 좀처럼 잘 되지 않는 러너에게 꼭 한번 먹어보길 권하는 것이 해조류이다. 톳ㆍ미역ㆍ다시마 등 여기에 예로든 식품에 풍부하게 함유되어 있는 수용성 식물섬유에는 체내의 지방을 흡착해서 배출해주는 작용이 있기 때문이다. 이 수용성 식물섬유를 알긴산이라 하며 미끈미끈한 것이 특징이다. 알긴산에는 몸에 해로운 콜레스테롤 발생을 억제하며 또한 체내에 들어온 식물을 위속에서 젤 상태로 만들어 혈당치가 급격하게 상승하는 것을 막아주는 작용이 있다. 당뇨병이나 혈당치가 높은 사람에게는 특히 효과적이다. 이외에 부상으로 달릴 수 없어 체중이 느는 것이 걱정인 사람에게도 해조류를 권한다. 달릴 수 없는 만큼 식사량을 줄여도 식물섬유가 위속으로 들어가면 수분을 함유해 팽창하므로 공복감으로 괴로워 할 필요가 없다. 또한 칼로리가 없어서 필요이상의 칼로리가 체내에 축적되지 않아도 되므로 추천하는 바이다. 알긴산과 비슷한 수용성 식물섬유에는 곤약(구약나물)인 만난(mannan - mannose 를 주성분으로 하는 다당분의 총칭)이나 김에 함유되어 있는 펙틴 등이 있다. 모두 적극적으로 권하는 식품들이다. 증상7 식욕이 없는 경우 푸른 차조기 소량으로도 영양치를 커버 향기와 매운맛, 신맛에 의해 타액분비가 촉진되며, 신체가 식물을 받아들이는 태세를 만드는 데에 효과적인 것, 말하자면 식욕증진제로서 푸른 차조기, 생강, 마늘, 레몬, 매실 등을 예로 들 수 있다. 그 중에서도 푸른 차조기는 모로헤이야와 비슷하게 비타민ㆍ미네랄이 풍부한 만능야채이다. 식욕촉진 역할과 소량으로도 식사전체의 영양레벨을 높인다는 두 가지 측면에서 식욕부진의 러너에게 추천한다. 식욕이 없어도 먹기 쉬운 면류나 두부의 양념으로써, 샐러드나 초밥, 회 등 산뜻한 맛을 내는데 잘 어울린다. 증상8 감기기운 때문에 목이 아픈경우 키위ㆍ딸기 목의 점막을 보호해서 에너지 보충 목 점막에 바이러스가 생겨 일어나는 것이 감기. 그래서 비타민A와 비타민C를 섭취하면 목 점막을 보호하게 할 수 있다. 비타민A와 비타민C는 둘 다 목 점막자체를 보호하는 작용이 있는데, C에는 혈액 중 백혈구의 힘을 강하게 하는 작용과 C자체가 균을 죽여서 면역력을 높이는 작용도 있다. 비타민C가 많은 것으로 키위와 딸기, 그밖에 감도 감기에 좋은 식품이다. 무릎의 통증 증상에서는 과당을 함유하고 있다는 이유(체중증가를 막기 위해)에서 같은 비타민C가 함유되었더라도 과일을 피하고 야채류를 추천했다. 그러나 감기에 걸렸을 때는 열이 나는 등 에너지를 소모하므로 이 같은 경우는 오히려 당분을 가득 함유하고 있는 과일류를 살펴보기로 하겠다. 지방대사를 촉진하는 비타민B2 수용성 식물섬유를 섭취해서 체내의 지방을 밖으로 내보내는 것에 대해 비타민B2를 섭취해서 좀더 대사를 활성화시켜 지방을 연소시킨다고 생각할 수도 있다. 비타민B2는 보통 유제품과 고등어 또는 간과 같은 내장에 많다고 하는데 야채에도 모로헤이야, 두묘(豆苗), 갓에 많이 함유되어 있다. 지방을 잘 이용해서 달린다면 그만큼 글리코겐을 절약할 수 있고 체중조절에도 제격이다. 외식을 자주하는 편이어서 기름기 있는 식품을 자주 많이 섭취하게 되는 사람은 비타민B2 섭취를 명심하도록 한다. 증상9 달리기 전에 스태미너를 기르고 싶은 경우 마늘ㆍ풋콩ㆍ누에콩 비타민B1에 주목 러너에게 있어 ‘스태미너 강화’라 하면 역시 지구력 향상이 될 것이다. 예를 들면 ‘이번 달은 300km를 달린다!’라는 목표를 세우고 이를 위한 식사를 고려할 때 다음의 두 가지 측면을 생각할 수 있다. 우선 첫 번째는 글리코겐의 충전이다. 식사 속에서 곡류를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 그리고 두 번째로 섭취한 곡류를 에너지로 바꾸는 대사경로를 항상 온전하게 두도록 한다. 신체속의 글리코겐을 잘 소화시켜야 하며, 또한 피로물질을 축적하지 않기 위해서는 비타민B1을 이 기간에 많이 섭취하도록 하는 것이 필요하다. 비타민B1에서 나열한 맨 앞부분에 마늘을 두었다. 마늘의 독특한 향을 내는 성분이기도 한 알리신이라는 성분은 체내에서 B1과 결합해서 B1의 강력판이라고 하는 알리티아민이라는 물질로 변한다. 예를 들어, 다른 고기의 10배라고 할 정도로 B1을 많이 함유한 돼지고기를 마늘로 볶는 등(돼지고기 김치) 이는 몇 배의 효과를 가져와 ‘스태미너=마늘’이라는 이미지를 연상시킨다. 술을 좋아하는 러너들에게 술을 좋아하는 러너에게 든든한 아군으로 누에콩과 풋콩이 있다. 체내 알코올 대사에는 B1을 생각할 수 있지만 이제부터 제철을 맞이하는 이것들은 안주로서 빠질 수 없다. B1 뿐만 아니라, 비타민C, B2, 철 등 다양한 영양성분을 골고루 포함하고 있는 점도 주목하자. 마찬가지로 총체적으로 생각하면 모로헤이야는 컨디션에 관계되는 거의 모든 영양성분의 상위에 랭크되는 훌륭한 식품이다. 매일 식탁에 올려놓기는 어렵지만 예방선으로 준비해두면 좋은 컨디션 상태를 유지할 수 있다.0 증상10 빈혈진단을 받았다면! 평지 철과 비타민C가 열쇠 빈혈 개선과 예방에 중요한 영양소는 철과 비타민C이다. 이 모두가 풍부하게 함유되어 식품으로 열무, 평지, 풋콩 등을 꼽을 수 있으며, 다음으로 시금치를 꼽는다. 예전 같은 경우 빈혈이라면 시금치가 중요순위로 꼽혔지만 지금은 평지가 상위이다. 또한 칼슘도 많이 포함하고 있어 평지에 더 주목하는 편이다. 평지는 감칠맛이 없지만 시금치와 같이 떫은맛이 나지 않기 때문에 삶지 않고 그대로 조리할 수 있다. 굴 소스 등에서 간과 볶으면 영양면에서도 한층 더 큰 효과를 기대할 수 있으며, 기름에 튀기거나 끓는 물에 적셔도 좋을 것이다 혈액검사 결과 빈혈 진단을 받았다면 꽤 증상이 진행된 단계이다. 트레이닝을 확실히 하고 있는데도 기록에 변화가 없고, 달리면 예전보다 쉬 피로해지고, 힘들 때는 계단을 오르는 것도 괴로운 등 검사에서 결과가 나타나는 이전 단계에서도 빈혈의 징조를 볼 수 있다. 러너는 일반 사람보다 빈혈예방 식품을 섭취할 것을 명심해야 한다. 동양의학적 러너에게 효과 있는 야채ㆍ과일 ‘데우고 식혀서’ 체질개선을 레이스 전에 긴장해서 배탈이 나기 쉬운 사람은 무화과나 매실, 사과를 먹어두면 설사가 멈추는 효과가 있다고 한다. 또한 유자에는 위를 튼튼하게 하는 작용과 식욕부진의 개선, 토마토에도 위를 튼튼하게 하는 작용, 백합근(비늘줄기)에는 긴장한 기분을 진정, 안정시키는 효과가 있다고 한다. 모두 레이스 직전보다는 며칠 전부터 조금씩 먹어 두는 것이 좋을 것이다. 동양의학에서는 위와 같은 작용 이외에 식품이 신체를 식히고 혹은 따뜻하게 하는 것으로 크게 나눈다. 야채나 과일의 경우 바나나와 파인애플, 수박 등 여름철과일은 주로 식히는 작용을 하고, 겨울철에 주로 먹는 고구마나 감자, 당근 등은 신체를 데우는 작용이 많다고 한다. ‘차가운 성질의 러너는 따뜻한 것, 고혈압이나 얼굴이 붉은 사람은 식히는 것’이라고 하듯 조금 의식해서 야채나 과일을 섭취하면 체질개선에 도움이 된다. 냉기가 있거나 얼굴이 붉어지는 것이 병적인 경우는 이러한 증상이 어디에서 왔는가를 정확히 진단해서 치료할 필요가 있지만 식사개선은 동양의학적인 ‘식양생(食養生)’이라는 사고방식에도 일치하는 것이다 증상에 따라 러너에게 추천되는 과일ㆍ야채 광우병과 조류독감 파동으로 그동안 사람들에게 사랑을 받았던 닭고기를 비롯한 고기류들이 외면을 받으면서 동시에 웰빙 바람과 함께 유기농 야채ㆍ과일 등이 새롭게 부각되고 있다. 게다가 야채와 과일은 러너들이 러닝으로 인해 걸리기 쉬운 증상에도 놀라운 효과를 발휘하고 있다. 활성산소(活性酸素)도 야채로 해결 가능! 러닝이 건강에 좋다는 것은 모두가 아는 사실. 그만큼 러닝 할 때 주의해야 할 점이 있다. 예를 들면 활성산소의 문제다. 일상생활에서도 체내에 흡수된 산소의 1%는 활성산소로 변해 세포의 노화 등을 초래한다. 또한 러닝으로 인해 체내에 산화적 스트레스가 높아지는 것은 피할 수 없다. 그러나 이 활성산소는 베타카로틴, 비타민C, 비타민E를 섭취해서 제거할 수 있다. 그리고 이들 영양소는 야채에서 충분히 섭취할 수 있으며, 베타카로틴, 비타민C 같은 경우는 야채(과일) 이외에서 거의 섭취할 수 없다. 또한 피로나 통증, 빈혈 가능성, 탈수증 등 러닝으로 인한 작은 증상들을 케어, 서포트 해주는 영양소를 섭취하기 위해서라도 야채ㆍ과일은 빠뜨려서는 안 된다. 건강에 있어서 운동과 식사는 뗄 수 없는 중요한 파트너이다. 러닝의 건강증진효과를 더욱 높이기위해서라도 식사 개선은 필수조건이다. 이것은 결코 어려운 것이 아니며, 매일하는 식사 속에서 야채와 과일을 잘 섭취한다는 작은 생각으로 충분히 가능한 것이다. 샐러드보다 데워진 야채를 섭취 야채라 하면 바로 샐러드를 연상하는 경향이 있는데 부피는 큰데 비해 절대량은 좀처럼 취할 수 없는 생으로 된 것보다는 익힌 것을 우선적으로 섭취하는 게 좋다. 또한 샐러드 야채는 영양적 가치가 낮은 것이 많아 익힌 음식이나 나물무침, 볶은 음식, 스프 등에 넣는 방법으로 따뜻해진 야채로 녹황색야채를 적극적으로 섭취하도록 하자. 또한 외식을 할 경우 야채가 조금이라도 더 많이 들어간 메뉴를 선택하도록 한다. 라면보다는 탕면(중화요리)을, 햄버거를 먹을 때는 양상추보다는 양배추나 토마토가 들어간 것을 선택하는 게 좋다. 근래 들어 각광받는 식품이 광고되면 그것에만 눈을 돌리는 경향이 있다. 지금부터 소개되는 증상에 효과 있는 식품에 대해서 여러 가지 것들과 조화롭게 곁들여 섭취하면 효과를 볼 수 있게 된다. 야채자체도 종류와 품목수를 많이 해서 섭취하도록 하자. 예를 들면 부인이 아침저녁 식사를 챙겨주는 기혼남성의 경우 점식식사는 되도록 집에서 먹는 식사내용과 겹치지 않게 식품을 선택하도록 하는 것만으로도 최종적으로 균형 잡힌 이상적 식생활에 가까워질 수 있다.

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[출처] 다이어트 운동에 도움이 되는 과일

근육을 알면 달리기가 더욱 즐겁다 그림해설] 발바닥 테이핑은 통증을 완화할 뿐 아니라 충격흡수 작용을 통해 족저근막염을 예방한다.



근육을 알면 달리기가 더욱 즐겁다

달리기에 갓 입문한 초보자부터 풀코스를 넘어 울트라 마라톤을 완주하는 등 많은 경험을 가지고 있는 마라톤 매니어까지 크고 작은 다양한 근육과 관절의 통증을 수없이 경험하게 된다. 마라톤 경력과 관계없이 통증은 누구에게나 온다.

수십 회의 풀코스 완주 경력자가 부상으로 운동을 못 하고 있는 것을 주위에서 흔히 보게 되는 것은 과사용으로 인한 근육 긴장이 주원인이지만, 근육을 사용한 만큼 스트레칭 등을 통해 유연성을 유지해 주려는 노력이 부족한 것도 부상의 이유가 된다.

42.195km를 달리다 보면 통증을 호소하는 많은 러너들을 보게 된다. 주로에 누워있는 사람, 가로수를 잡고 씨름하는 사람, 쥐가 나서 번호표의 핀으로 찔러 피를 흘리면서까지 자기와의 싸움을 하는 사람 등 온갖 고통스러워하는 온갖 모습을 볼수 있지만 "힘내십시오!"라는 말밖엔 해줄 것이 없다. 간혹 쥐가 나서 다리를 움켜잡고 있는 참가자를 만나면 잠시나마 스트레칭을 해주어 달리는 즐거움을 함께 나누는 경우도 있긴 하다.

풀코스를 달릴 때에는 뼈, 관절, 근육, 신경을 비롯하여 호흡기, 순환기 등 전신기관에서 운동에 직,간접적으로 관여한다.

이때 뼈는 운동의 지렛대 구실을 하며, 관절은 움직임이 이루어지는 운동축의 역할을 하여 각 관절의 다양한 운동 방향을 제공해 준다. 또 근육은 관절의 움직임을 일으키게 하여 힘의 원천을 만들어 주며, 신경은 뇌로부터 전달되는 경로를 통해 운동을 명령하고 전달하여 수의적으로 골격근의 수축과 이완을 통해 속도의 조절과 다양한 방향으로의 관절 움직임이 일어나게 해준다. 이로써 자연스럽게 운동이 이루어지는 것이다.

마라톤을 하면서 쉴 틈 없이 사용되는 근육과 관절이 문제를 일으키면 통증이라는 몸의 메시지를 통해 이상 신호를 알려준다. 외상이나 병리학적인 질환을 제외하고 우리가 마라톤을 하면서 겪는 근육 통증과 관절 통증의 원인은 근육의 과사용과 불균형의 결과로서, 관절에서의 변화된 역학적인 문제를 일으키고 관절에 고르지 않은 압력을 분포시킴으로써 관절통증을 유발한다.

이러한 과사용 상태에서는 관절의 부드러우면서 원활한 가동 범위를 제한하여 바르지 못한 자세와 걸음걸이의 변화까지 초래한다. 결과적으로 비정상적인 움직임이 반복적으로 사용되면 더 많은 긴장과 통증을 일으켜 근육의 불균형과 관절 기능 부전의 악순환을 계속하여 가져온다.

마라톤을 할 때 관절의 모든 움직임에는 통증이 없어야 한다. 관절 통증과 관절의 가동 범위는 관절을 가로지르는 근육들의 적절한 균형에 크게 좌우되며, 제한적인 움직임은 근육의 활동과 긴장에 직접적인 이상을 초래하여 결국 부상을 경험한다.

또한, 연부 조직(근육, 인대, 건 등)에 분포되어 있는 인체의 고유 수용체에도 변화를 일으켜 통증에 대한 민감성이 증가되며, 이러한 통증은 다른 부위와 근육, 관절에까지 영향을 미쳐 2, 3차적인 통증을 유발한다.

부상을 겪지 않으려면 지나치게 긴장되고 단축되어 있는 근육과 상대적으로 약해진 근육들의 균형을 유지하여 관절의 움직임에 제한을 일으키지 않아야 하며, 유연성과 협응력이 알맞게 조화를 이루게 하여 강한 근력과 지구력 및 심혈관계까지 건강을 유지해야 한다.

부상은 누구에게나 온다. 다만 통증이 잠재된 상태와 활성화되어 통증을 경험하는 강도의 차이가 있을 뿐이다. 마라톤을 할 때 과사용되는 근육들을 위주로 사진이나 그림을 첨부하여 해부학적인 위치와 기능 및 과긴장시 통증을 일으키는 위치와 증상을 알아보고, 각 근육별 스트레칭과 테이핑 방법 등을 연재함으로써 마라톤 관련 부상에 슬기롭게 대처할 수 있는 방법을 제시하고자 한다.

발바닥 통증의 원인과 대처 방법

달리기를 즐기는 사람들이 흔히 겪는 증상으로, 통증은 발바닥에서 뒤꿈치 뼈로 이어지는 막(족저근막)에서 느낄 수 있다. 특히 뒤꿈치 뼈의 발바닥 앞과 안쪽에서 더욱 심한 통증이 나타날 수 있다. 딱딱한 지면을 달리면서 무리한 마찰을 반복하고, 발바닥을 계속 굽히거나 펴는 동작에서 발바닥 근육막에 무리가 오게 되어 발생한다. 이러한 동작은 달리기를 할 때 발가락이 굽혀짐으로써 발끝으로 추진해 주는 반복적인 동작 중에 과사용된다.

족저근막과 같은 부위에 붙어있는 발가락을 굽혀주는 근육들에서도 과다한 사용으로 인해 근육이 뼈에 붙게 해주는 조직인 건(Tendon)에 염증 반응을 나타내어 건염이 발생해도 족저근막염과 비슷한 증상을 유발한다.

종아리 뒤쪽 근육인 비복근과 가자미근의 과다 사용으로 인한 근육의 긴장시에도 아킬레스건과 족저근막에 영향을 주므로 종아리 근육을 스트레칭해 주어 아킬레스건의 과다한 긴장을 제거해야 한다.

또 다른 발바닥 뒤꿈치 부위 통증의 원인으로는 뒤꿈치 뼈에서 자라난 뼈(골극)가 중력 압박으로 자극되어 통증이 나타날 수 있는데, 이것은 엑스레이로 확인이 가능하다. 발목 관절에 문제가 있는 사람에게 자주 나타날 가능성이 높으며, 또한 평발인 상태에서도 흔하게 발생할 수 있다.

심하게 아플 때는 집에서 수건을 접어 물에 적신 후에 얼려서 발바닥에 얼음찜질을 해주면 염증 반응을 최소화시키고 통증을 줄일 수 있으며, 의료기관에서는 통증 부위에 약물을 주입하여 통증을 완화시킨다.

스스로 하는 스트레칭 방법은 가볍게 발가락을 최대한 뒤로 젖힌 뒤 발바닥 전체를 늘려주는 동작을 약 20～30초간 실행한다. 바닥에 앉은 자세에서 무릎을 편 상태로 발가락을 당기면 족저근막뿐만이 아니라 종아리 근육(비복근, 가자미근 등)과 허벅지 근육(햄스트링)까지 스트레치 되는 좋은 효과를 볼 수 있다.

테이핑을 할 때는 우선 족저근막과 발가락을 굽혀주는 근육들이 시작되는 부위에서부터 발가락이 갈라지는 부위까지 길이를 재어 테이프를 자른다. 그리고 발가락을 세워 당김으로써 발바닥을 최대한 스트레칭한 뒤 세 갈래로 자른 테이프를 뒤꿈치 부위에서부터 테이프를 당기지 말고 자연스럽게 한 갈래씩 새끼발가락과 세 번째 발가락, 엄지발가락 방향으로 붙인다. 그런 뒤 또 다른 10cm 정도의 테이프를 횡으로 아치를 감싸서 붙이면 중력 스트레스도 완화하고 충격흡수 작용도 할 수 있으므로 발바닥이 당기면서 아픈 증상을 예방하고 완화할 수 있다.
출처 : 포커스마라톤12호 / 최상권 / 2004.12.28

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[출처] 근육을 알면 달리기가 더욱 즐겁다

발목은 슛할때 무척 중요합니다.
또한 다치기도 쉬워서 항상 조심해야 되는 곳입니다.

발목힘을 기를려면

1. 발목 돌리기 운동을 하루에 10회씩 해준다.
2. 발뒤꿈치 들기를 하루에 10회씩 해준다.
3. 무릎꿇고 앉아 몸을 뒤로 눕혀서 발목을 펴준다
4. 샌드백을 구입해서 발차기 연습을 해준다.
5. 조깅을 한다.
6. 계단오르기를 한다.
7. 제자리 뛰기를 한다.
8. 인라인 스케이트를 탄다.
9. 런닝머신을 한다.
10. 줄넘기를 한다.

이중에서 자기가 할 수 있는 몇개만 하세요